Hill AP, Curran T. Multidimensional Perfectionism and Burnout: A Meta-Analysis. Pers Soc Psychol Rev 2016; 20 (3): 269–288. TK-Gesundheitsreport 2023 – Wie geht’s Deutschlands Studierenden? https://www.tk.de/resource/blob/2149886/e5bb2564c786aedb3979588fe64a8f39/2023-tk-gesundheitsreport-data.pdf

GEHT'S NOCH BESSER? – DER DAS-MUSS-GUT-WERDEN-KOPFSCHMERZ

Themen

Ein dumpfer Schmerz pocht hinter der Schläfe, während die Gedanken unaufhörlich kreisen… Der Anspruch, dass alles, was man angeht, perfekt sein muss, kann zu einer schweren Bürde werden und erst zu Stress, dann zu Kopfschmerzen und sogar zu Migräne führen. Kommt dir das bekannt vor?

Wie übermäßige Ansprüche zu Stress und Erschöpfung führen

Perfektionisten verwenden mindestens die Hälfte ihrer Energie auf die letzten – oft verzichtbaren – zehn Prozent einer Aufgabe. Das zehrt an den Kräften und kann sogar im Burnout enden.¹ Besonders Studierende kennen diesen Druck nur zu gut. Viele haben den Anspruch, jede Prüfung fehlerfrei zu bestehen, müssen nebenbei noch jobben und wollen trotzdem die beste Zeit ihres Lebens haben. Das ist kaum zu erfüllen. Wenn der Selbstwert nur bei Erfolg steigt, mit jedem Misserfolg aber wieder fällt, sind Stresssymptome und „Kopfzerbrechen“ praktisch vorprogrammiert: Zwei von drei Studierenden fühlen sich durch Stress erschöpft, 59 Prozent klagen über Kopfschmerzen.² Und nicht nur Studierende tappen in die Zu-hohe-Ansprüche-Falle.

Befreie Dich vom Perfektionsdruck

Wenn Du dich von dem Druck befreist, ständig Höchstleistungen erbringen zu müssen, kannst du Stressfolgen wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Verspannungen reduzieren. Erlaube dir, auch mal nicht perfekt zu sein. Erkenne deine Stärken und Schwächen an und freue Dich an Deinen individuellen Fortschritten. Das kann einige positive Energien freisetzen, die das Leben leichter machen.

Und damit es beim nächsten Mal gar nicht erst so weit kommt:

Gönn dir mehr Freiraum: Denk weniger in den Kategorien „Ich muss“ und „Ich darf nicht“.
Lass Fehler zu: Sag dir immer wieder, dass niemand ständig 100 Prozent leisten kann und Fehler zum Leben dazugehören.
„Mein Bestes ist gut genug!“ sollte zu deinem neuen Mantra werden.

Tipps für den Alltag

Weniger „perfekt“ – mehr „gut für mich“

Setz dir Zeitlimits: Begrenze die Zeit, die du für eine Aufgabe verwendest, um zu verhindern, dass du dich zu sehr in Details verlierst.
Erlaube dir auch unvollkommene Ergebnisse: Perfektionismus kann dazu führen, dass Dinge aufgeschoben werden. Akzeptiere, dass "gut genug" oft ausreicht.
Brich große Aufgaben in kleine Teile: Mach dir nicht über das endgültige Ergebnis Sorgen. Konzentriere dich stattdessen auf den nächsten Schritt.
Betrachte Fehler als Lernchance: Fehler sind natürliche Bestandteile des Lernprozesses. Nutze sie, um daran zu wachsen und dich zu verbessern.
Verschiebe den Fokus von Perfektion auf Fortschritt: Konzentriere dich darauf, immer besser zu werden, anstatt gleich perfekt sein zu wollen. Sieh nicht nur das Endziel, feiere jeden kleinen Fortschritt auf dem Weg dorthin.
Atme tief durch und nimm dir eine Pause: Wenn du dich gestresst fühlst oder merkst, dass der Perfektionismus dich überwältigt, nimm eine Pause und damit Abstand.

Hill AP, Curran T. Multidimensional Perfectionism and Burnout: A Meta-Analysis. Pers Soc Psychol Rev 2016; 20 (3): 269–288.
TK-Gesundheitsreport 2023 – Wie geht’s Deutschlands Studierenden? https://www.tk.de/resource/blob/2149886/e5bb2564c786aedb3979588fe64a8f39/2023-tk-gesundheitsreport-data.pdf