Sörqvist P et al. Concentration: The Neural Underpinnings of How Cognitive Load Shields Against Distraction Front. Hum. Neurosci 2016; 10; 221. Givi J, Kirk CP. Saying no: The negative ramifications from invitation declines are less severe than we think. Journal of Personality and Social Psychology 2024; 126 (6): 1103–1115. Mineo, Liz. Good genes are good, but joy ist better, in The Harvard Gazette, 2017; https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/ Patrick VM, Hagtvedt H. “I Don’t” versus “I Can’t”: When Empowered Refusal Motivates Goal-Directed Behavior. Journal of Consumer Research 2012; 2: 371–381.

KEIN PROBLEM – DER ICH-SCHAFFE-ES-ALLES-KOPFSCHMERZ

Q: Referenzen

S&ouml;rqvist P et al. Concentration: The Neural Underpinnings of How Cognitive Load Shields Against Distraction Front. Hum. Neurosci 2016; 10; 221. Givi J, Kirk CP. Saying no: The negative ramifications from invitation declines are less severe than we think. Journal of Personality and Social Psychology 2024; 126 (6): 1103&ndash;1115. Mineo, Liz. Good genes are good, but joy ist better, in The Harvard Gazette, 2017; https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/ Patrick VM, Hagtvedt H. &ldquo;I Don&rsquo;t&rdquo; versus &ldquo;I Can&rsquo;t&rdquo;: When Empowered Refusal Motivates Goal-Directed Behavior. Journal of Consumer Research 2012; 2: 371&ndash;381.

Themen

Dieses Dilemma kennst Du sicher: Du möchtest als unabhängig, selbständig und gleichzeitig als leistungsfähig gelten. Aufgaben abzulehnen, kommt nicht in Frage, denn das könnte als Zeichen von Schwäche gedeutet werden. Und Familie, Kollegen oder Freundinnen mit einem Problem im Stich lassen – niemals. Diese Belastung führt aber häufig zu Stress und Kopfschmerzen. Wie Du damit umgehen kannst, erfährst Du hier.

Stress durch Multitasking

Wer versucht alles selbst zu bewältigen, setzt sich selbst unter Druck: bei der Arbeit, in Beziehungen oder bei persönlichen Zielen. Die neue Kollegin unterstützen? – Das gehört sich doch so. Kuchen für das Kita-Fest kaufen statt selbst backen? – Kommt nicht in Frage. Den Freunden beim Umzug helfen? – Neben Steuererklärung und Urlaubsvorbereitung klappt das schon irgendwie. Bis die Belastungsgrenze schließlich erreicht ist und in Stress und Überforderung mündet. Dieser Stress äußert sich oft mit Kopfschmerzen. Sie sind ein deutliches Signal dafür, dass gerade alles zu viel wird. Der Körper fordert das ein, was die hohen Ansprüche, die man an sich selbst stellt, verhindern: einen Gang zurückzuschalten und auch mal Nein zu sagen. Aber wie macht man das am besten?

Ja zum Neinsagen

Niemand besitzt unbegrenzte Kapazitäten, weshalb es okay ist, auch mal eine Bitte abzulehnen. Außerdem ist Multitasking nicht nur belastend, sondern auch weniger effizient.¹ Setze deshalb Prioritäten. Das verringert den Druck, der zum Ich-schaffe-alles-Kopfschmerz führt, und Du kannst Dich wieder mehr auf das konzentrieren, was wirklich wichtig ist, zum Beispiel deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Aus psychologischer Sicht ist die Fähigkeit sich abzugrenzen ein Akt der Selbstfürsorge. Und unangenehme Konsequenzen wegen einer abgewiesenen Bitte brauchst Du meist auch nicht zu fürchten. Denn der Empfänger macht sich über ein „Nein“ in der Regel viel weniger Gedanken als derjenige, der es ausspricht.²
Es gibt aber auch Bereiche, in denen Du häufiger mal „Ja“ sagen solltest. Quality-Time mit Menschen, die Dir nahestehen, gehört dazu. Die positive Wirkung wird oft unterschätzt. Dabei zeigen Studien, dass soziale Unterstützung und zwischenmenschliche Beziehungen einen spürbaren Einfluss auf die Lebensqualität haben und dazu beitragen können, die Stimmung und die Gesundheit zu verbessern.³ Dabei geht es weniger darum, wie viel Zeit wir mit Familie und Freunden verbringen. Die Qualität des Zusammenseins macht den Unterschied. Und denk daran: Quality-Time ist kein Luxus, sondern ebenfalls ein wichtiger Teil der Selbstfürsorge, besonders wenn es stressig wird.

Damit es beim nächsten Mal gar nicht erst so weit kommt:

Stimme nicht reflexartig zu: Wenn du um Unterstützung gebeten wirst, nimm dir Zeit, um deine wirkliche Bereitschaft zu prüfen. Das signalisiert dem Gegenüber, dass du die Anfrage ernstnimmst.
Hör in dich hinein: Vertrau deinem persönlichen Belastungsbarometer: Lautet der erste Impuls, eine zusätzliche Aufgabe abzulehnen? Dann folge diesem Impuls.
Formuliere klare Absagen: Sag „ich werde nicht“ statt „ich kann nicht“. Das hilft, langfristig beim Nein zu bleiben.⁴
Such dir Unterstützung: Es ist in Ordnung, selbst um Hilfe zu bitten und sich zu entlasten. Zeit mit der Familie und Freunden ist wichtig, um glücklich und gesund zu bleiben und Kraft für neue Herausforderungen zu tanken.

Tipps für den Alltag

Manchmal ist zusammen besser als alleine

Geh achtsam mit Dir um: Mach Dir Deine Gefühle bewusst. Wie geht es Dir gerade? Was wünschst Du Dir? Nicht nur andere Menschen haben Bedürfnisse, auch Du hast ein Anrecht darauf.
Kommuniziere Deine Bedürfnisse: Sei offen und klar darüber, was Du brauchst und wie andere Dich unterstützen können.
Überwinde Deinen Stolz: Es ist kein Zeichen von Schwäche, um Hilfe zu bitten oder zuzugeben, dass Du nicht alles schaffst. Stolz kann dazu führen, dass man sich unwohl fühlt, wenn man um Hilfe bittet, und sich isoliert.
Reflektiere über die Gründe: Woher kommt das Bedürfnis, alles allein schaffen zu wollen? Vielleicht hast Du Angst vor Enttäuschung oder glaubst, anderen nicht vertrauen zu können. Selbstreflexion kann helfen, die Ursachen für dieses Verhalten zu verstehen.

Sörqvist P et al. Concentration: The Neural Underpinnings of How Cognitive Load Shields Against Distraction Front. Hum. Neurosci 2016; 10; 221.
Givi J, Kirk CP. Saying no: The negative ramifications from invitation declines are less severe than we think. Journal of Personality and Social Psychology 2024; 126 (6): 1103–1115.
Mineo, Liz. Good genes are good, but joy ist better, in The Harvard Gazette, 2017; https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/
Patrick VM, Hagtvedt H. “I Don’t” versus “I Can’t”: When Empowered Refusal Motivates Goal-Directed Behavior. Journal of Consumer Research 2012; 2: 371–381.