STRESS – WANN ER DIR HILFT UND WANN ER DICH KRANK MACHT

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Kennst Du auch das unruhige Gefühl im Bauch, den erhöhten Herzschlag, die angespannte Muskulatur, wenn Du „Stress“ hast? Diese körperlichen Reaktionen haben unseren Vorfahren einst bei Flucht oder Kampf geholfen. Im modernen Arbeitsalltag stören sie uns eher. Lies hier, warum Stressreaktionen trotzdem wichtig sind und wie Du Dein persönliches Stresslevel beeinflussen kannst.

Was ist Stress?

Du hast Stress? „Stress“ hat sich als Ausdruck für Ärger, Anspannung, Überlastung und Zeitdruck eingebürgert. Wir alle kennen stressige Momente. Gelegentlich haben wir Stress bei der Arbeit oder im privaten Umfeld. Biologisch gesehen ist Stress aber etwas Anderes als akute Überlastung, nämlich ein besonderer körperlicher Zustand. Reize aus der Umwelt und/oder das eigene Bewusstsein versetzen uns in Alarmbereitschaft.

Dieser Mechanismus hat seinen Ursprung in der menschlichen Entwicklungsgeschichte, als körperliche Kraft und Reaktionsbereitschaft überlebenswichtig waren: Der Körper stellt sich auf Kampf oder Flucht ein. Auch wenn wir uns heute nicht mehr mit wilden Tieren auseinandersetzen müssen, reagiert unser Körper bei hoher Belastung noch so, als ob.

Mögliche Folgen von Stress

Fehlen uns Erholung und Abstand von den stressenden Situationen, kann das gesundheitliche Folgen haben, wie:

Schwächung des Immunsystems
Verspannungen
Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen
Magenschmerzen, Sodbrennen, Durchfall, Verstopfung, Blähungen
Schlafstörungen
Essstörungen
Psychische Störungen wie Depressionen und Burn-out

Anhaltender chronischer Stress kann ernsthaftere Erkrankungen nach sich ziehen:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Nierenerkrankungen
Stoffwechselstörungen
Allergien
Entzündungskrankheiten
psychische Erkrankungen

Leidest Du unter Kopfschmerzen? Dann hast Du vielleicht auch schon einmal an Stress als Auslöser gedacht. Ein Team der Universitätsklinik Duisburg-Essen untersuchte den Zusammenhang im Jahr 2014. „Die Befunde belegen, dass Stress ein Faktor ist, der zum Beginn von Kopfschmerzstörungen beitragen kann, dass er die Progression (das Fortschreiten) zu chronischen Kopfschmerzen beschleunigt, Kopfschmerzepisoden verschlimmert, und dass die Kopfschmerzerfahrung selbst wiederum als Stressor dienen kann“, sagt die Studienautorin Sara H. Schramm.

Dem Auslöser Stress werden am ehesten Spannungskopfschmerzen und Kopf-, Schulter-, Nackenschmerzen zugeordnet. Diese äußern sich so:

Spannungskopfschmerz: ein meist beidseitiger, dumpfer Schmerz, ähnlich einem zu engen Hut.
Kopf-, Nacken und Schulterschmerzen. Oft wird ein drückender oder stechender Schmerz am Hinterkopf beschrieben, der großflächig an Nacken und Schultern ausstrahlen kann.

Wie erkenne ich, dass ich Stress habe?

Vor einer wichtigen Präsentation spürst Du starkes Herzklopfen? Dein Atem beschleunigt sich? Das sind Symptome für eine körperliche Stressreaktion. Grund dafür ist die Ausschüttung von Stresshormonen wie etwa Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol. Gehirn und Muskeln steht mehr Sauerstoff zur Verfügung, der Herzschlag beschleunigt sich, Blutdruck und Blutzuckerspiegel steigen an. Dabei ist Stress nicht automatisch schlecht. Man unterscheidet zwischen Eustress und Distress.

Eustress: guter Stress

Du hast Deine Präsentation erfolgreich gehalten und bist zufrieden mit Dir. Die Situation war anstrengend und aufregend, aber Du hast sie bewältigt. Die Stressreaktion hat Dir bei der schwierigen Aufgabe geholfen und ist wieder abgeklungen.

Distress: schlechter Stress

Du musst einen Abgabetermin einhalten. Immer neue Korrekturen Deiner Arbeit landen in Deinem Postfach. Du verspannst Deine Schultern, kannst Dich nicht mehr konzentrieren und bekommst Kopfschmerzen. Auch nach Feierabend fühlst Du Dich noch überfordert und schläfst schlecht. Im Gegensatz zum „guten“ Eustress hält Distress den Körper länger in einem angespannten Zustand.

Fließender Übergang

Der Übergang zwischen Eustress und Distress ist fließend. Die Situation ist herausfordernd, aber Du findest sie im Grunde lösbar? Dann handelt es sich vermutlich um Eustress, den Du positiv bewältigen kannst. Eine Erholungspause brauchen Körper und Geist danach aber auch! Wenn Du das Gefühl hast, dass eine Situation gar nicht lösbar für Dich ist, Du Dich erschöpft, ängstlich und überfordert fühlst, dann befindest Du Dich wahrscheinlich im Distress.

Finde heraus, wann Du noch positiv und leistungsfähig bist, und wann Du Dich dauerhaft negativ gestresst fühlst. Dann ist es Zeit, zu handeln.

Welche Ursachen hat Stress?

Die Ursachen für negativen Stress können unterschiedlich sein, dazu zählen:

Reizüberflutung
Zeitdruck
Leistungsdruck
Konflikte
Schicksalsschläge

Arbeits- und Online-Stress

Besonders die digitale Arbeitswelt hat Stresspotenzial. Multitasking, Homeoffice und ständige Erreichbarkeit verleiten dazu, Pausen- und Arbeitszeiten nicht einzuhalten, mehrere Dinge gleichzeitig zu bearbeiten und stundenlang unbewegt vor dem Bildschirm zu sitzen. Körperlicher Ausgleich und Erholung kommen zu kurz. Zur Erinnerung: Vor der Jahrtausendwende kam die Post einmal am Tag. Der Weg von und zur Arbeit gehörte zur täglichen Routine. E-Mails waren, wenn überhaupt, der einzige digitale Informationskanal, Videokonferenzen in weiter Ferne. Das Smartphone war noch nicht erfunden.

Aus arbeitspsychologischer Perspektive entsteht Stress aus zwei Faktoren:

einer Situation, die bei Betroffenen Widerwillen hervorruft (z.B. Zeitdruck, unklare Aufgabenstellungen) und
mangelnden Möglichkeiten, diese Situation zu bewältigen (z.B. fehlende Unterstützung durch das Team).

Diese Konstellation kann bei hybridem oder digitalem Arbeiten schnell entstehen. Aber auch in Branchen wie dem Bildungs- und Gesundheitswesen können etwa Personalknappheit und steigende Anforderungen zu stressenden Settings führen.

Wie kann ich Stress reduzieren?

„Stress“ ist eine individuelle Empfindung, was der eine als stressig ansieht, kann für die andere eine normale Belastung sein. Du bist dem Stress auch nicht hilflos ausgeliefert: Lerne Deinen Stress zu reduzieren. Wie wäre es z. B., wenn Du bei der Arbeit ungestörte Fokuszeiten einplanst, nicht bei jedem Meeting dabei bist oder auch mal eine Aufgabe ablehnst? An der stressenden Situation lässt sich nichts ändern? Dann räume Deiner Erholung mehr Raum ein. Gönne Dir:

regelmäßige Pausenzeiten,
tägliche Bewegung, möglichst an der frischen Luft,
gutes, gesundes Essen,
ausreichend Schlaf (7-8 Stunden pro Nacht sollten es schon sein),
aktive Entspannung, z. B. durch Meditation oder Yoga,
den Luxus, mal offline zu sein,
Zeit mit Menschen, die Dir guttun,
evtl. eine Psychotherapie

Schon kleine Schritte können helfen. Du musst aber eine Weile am Ball bleiben, um positive Effekte zu bemerken.

Um Beschwerden vorzubeugen oder zu lindern, hilft es ebenso, Eigenschaften und Verhaltensmuster, die zu Stress und Kopfschmerzen führen können, näher zu betrachten und wenn möglich positiv zu verändern. Vielleicht gibt es auch bei Dir bestimmte Situationen, in denen es häufig zu Schmerzattacken kommt. Bist Du eher fürsorglich, perfektionistisch, unermüdlich, ein kleiner Kontrollfreak oder betreibst häufig Multitasking? Wenn Du diese individuellen „Schwachstellen“ kennst, kannst Du daran arbeiten und dein Kopfschmerzschicksal selbst in die Hand nehmen.

Wann sollte ich bei Stresssymptomen einen Facharzt aufsuchen?

Stresssymptome sind häufig unspezifisch – sie können der stressenden Situation zugeschrieben werden, aber selten auch auf eine Erkrankung hindeuten. Wiederkehrende und belastende Symptome solltest Du daher immer ärztlich abklären lassen. Auch wenn Du das Gefühl hast, dauerhaft unter negativem Stress zu stehen, lasse Dich ärztlich beraten.